- Prérequis : 1 grand terrain
- difficulté : 1/5
Déroulement
En cercle faire les échauffements articulaires de routine du bas vers le haut (tête, épaules, coudes, poignés, doigts, hanche, genoux, chevilles)
Sur une largeur de terrain faire un allé dans les marches suivantes (le retour se fait en marchant lentement) :
- Marche du Canard : Se déplacer en position accroupie avec demi-tours sautés. Échauffement des jambes et mobilité de hanches.
- Marche de l’ours : Déplacement à 4 pattes jambes et bras tendus. Assouplit les ischio-jambiers, mollets et talons d’Achille et échauffe les épaules, poignets et abdos.
- Marche de la grenouille : Marche constituée d’enchaînements de bonds vers l’avant échauffant essentiellement les épaules, cuisses et abdominaux.
- Marche du gecko : Déplacement sur les pieds et les mains, le plus près du sol possible. Faire une mini pompe à chaque pas.
Variante
- Faire des allé-retour
- Varier la vitesse (plus le mouvement est lent plus il est difficile)
- Faire plusieurs formation a la suite tout en augmentant l’intensité du jammer.
Points d’attention
Sur la marche de l’ours, les genoux doivent être le plus près du sol possible, sans le toucher.